Tengo 15 años y estoy tratando desesperadamente aumentar mi masa muscular. ¿Qué debo comer?

Ene 27, 2012 | Blog

A tu edad no tenés que desesperarte. A los 15 años es difícil aumentar rápido la masa muscular y esto tiene que ver con dos situaciones fisiológicas, por un lado las necesidades nutricionales son muy elevadas debido al estado de crecimiento y desarrollo puberal, y por otro lado probablemente recién estés empezando a tener las condiciones madurativas para producir ese aumento muscular que deseas. La buena noticia es que en los próximos años se puede esperar un aumento importante y progresivo de tu masa muscular. En este momento es fundamental que seas paciente, que dediques el tiempo a optimizar tu entrenamiento y que sigas una adecuada planificación nutricional.

El entrenamiento de fuerza es el requisito más importante para el desarrollo de masa muscular. Los músculos solo crecen cuando se les da el estímulo adecuado. Si no lo has hecho, consultá con un entrenador especializado para poner metas realistas y realizar el plan de entrenamiento adecuado.

El siguiente requisito es una alimentación alta en energía. Con el fin de aumentar la masa muscular, necesitás más de todos los nutrientes, pero sobre todo más hidratos de carbono. Muchos deportistas cometen el error de centrarse en el mayor consumo de proteínas. Es cierto que las necesidades de proteínas aumentan la hora de realizar el entrenamiento de fuerza sin embargo, es muy fundamental optimizar el consumo de carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para el músculo y por lo tanto para su crecimiento.

Además los hidratos de carbono se requieren durante la recuperación muscular para evitar que las proteínas que se utilicen como fuente de energía en lugar de ser utilizadas para la formación de músculo.

Suena fácil adoptar un alto consumo de energía, pero en realidad es muy difícil.

Los factores que dificultan el consumo de una alimentación alta en energía son:
• Falta de tiempo y/o mala organización
• Cansancio y pérdida del apetito después del entrenamiento
• Problemas para acceder a una alimentación adecuada durante el día

Los siguientes consejos te ayudarán a lograr un alto consumo de energía:
• Aumentá el número de veces que comés, más que el tamaño de las comidas. La idea es que comas menos volumen de comida en preparaciones con más calorías y varias veces al día (5-6 comidas cada día)

• Elegí comidas bien enriquecidas, a base de alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, pan, frutas, productos lácteos endulzados y también incluí cantidades moderadas de alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, pollo, huevos y legumbres

Organizate, no improvises!! Esto te permitirá cumplir con todas las comidas ricas en hidratos de carbono que nesecitás durante el día. Las opciones que podés llevar en tu bolso o mochila incluyen barras de cereal, galletitas tipo granola, bananas, jugos de fruta, frutas deshidratadas (pasas, orejones, higos, etc), leche chocolatada, también si podés refrigerarlo adecuadamente el yogur y los sándwiches (de queso, jamón, atún, huevo) son alimentos fuentes de carbohidratos y proteínas.

• Comé antes (90 min) e inmediatamente después de los entrenamientos. Las opciones convenientes incluyen suplementos hipercalóricos (tipo gainers) y barras deportivas (ver Suplementación)**, yogures, cereales, barras de cereal, jugo de frutas, licuados de leche, leche chocolatada y si el apetito lo permite sándwiches (de jamón, queso, atún, huevo).
También es importante que consultes a un equipo de especialistas en medicina y nutrición deportiva quienes podrán analizar en profundidad tu alimentación, composición corporal y estimar tu estadío madurativo, datos que serán de mucha utilidad para que, junto al entrenador, planteés objetivos realistas.

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